Showing posts with label Gizi. Show all posts
Showing posts with label Gizi. Show all posts

9.3.12

Berat Naik Karena Kerjanya di Depan Komputer Terus

Saya ingin menurunkan berat badan tapi kenapa susah sekali ya, apa karena sekarang saya sudah kerja dan pekerjaan saya hanya di depan komputer karena semuanya pakai software jadi butuh mikir saja yang tidak menuntut aktivitas.

Saat kuliah berat badan terberat 53 kg biasanya cuma 50 atau 51 tapi sekarang mau turun segitu tidak bisa, padahal sekarang saya makan cuma 2 kali sehari. Ada saran diet buat saya biar berhasil seperti waktu kuliah tidak?

Hana S (Perempuan Lajang, 24 Tahun), kaory_XXXX@yahoo.com
Tinggi Badan 160 Cm dan Berat Badan 55 Kg

Jawaban

Hana, dengan tinggi badan 160 cm dan berat 55 kg sebenarnya Anda termasuk dalam kategori berat sehat (BMI = 21,5). Sayangnya penggunaan BMI tidak dapat membedakan berat otot, tulang dan lemak tubuh jadi mungkin saja dengan BMI yang tergolong sehat Anda merasa ada kelebihan lemak di beberapa bagian tubuh.

Saran saya jika ingin menurunkan berat badan adalah:

Makan lebih sering tapi sedikit sehingga Anda selalu merasa kenyang. Ada kecenderungan untuk 'balas dendam' jika kita membatas-batasi makan kita atau makan hanya 1 atau 2 kali sehari. Karena Anda sudah lapar lalu di saat Anda memperbolehkan diri Anda makan, susah mengontrol nafsu karena mungkin saja Anda berpikir 'toh Saya sudah tidak makan tadi pagi' misalnya.

Tentu saja jika Anda makan lebih sering, Anda tetap harus memilah-milah jenis makanan yang bisa Anda jadikan cemilan. Pilihan yang baik adalah buah-buahan segar, jus buah segar (tanpa tambahan gula) dan kacang-kacangan (dengan porsi 1 genggam kacang).

Sedangkan untuk makanan pokok, tips hidup sehat berlaku:


  1. Kurangi asumsi lemak/minyak. Dapat dilakukan dengan tidak memakan bagian kulit ayam/daging, memisahkan lemak yang tampak jelas dari daging dan ayam, Kurangi goreng-gorengan dan pilihlah produk susu yang rendah lemak (low-fat/skim).
  2. Perbanyak porsi sayuran dalam piring Anda. Sebaiknya sayuran memenuhi 1/2 (setengah) piring Anda, nasi 1/4 piring dan sisanya untuk daging/ikan/ayam.

Saran kedua saya adalah berusaha memasukkan aktifitas olahraga ringan yang tidak direncanakan/tidak memakan waktu banyak. Contoh:


  1. Parkir mobil atau turun dari angkutan lebih jauh 500 m dari kantor Anda sehingga Anda dapat berjalan kaki dari dan menuju mobil atau angkutan.
  2. Jika Anda mau naik atau turun lantai, biasakan gunakan tangga jika hanya berjarak 1-2 lantai saja.
  3. Perbanyak kegiatan berdiri selagi kerja. Selain untuk meregangkan badan juga dapat untuk bersosialisasi sambil (misalnya) ke toilet, ke dapur untuk mengambil minum/cemilan.

Jika boleh saya sarankan agar Anda tidak terfokus pada keinginan menurunkan berat badan saja karena hal ini akan membuat Anda terobsesi dan cepat bosan. Jika Anda lakukan tips-tips di atas secara tidak sadar (menjadikannya sebagai gaya hidup) akan terasa lebih mudah.

Leona Victoria Djajadi MND

8.3.12

Sudah Aerobik dan Diet Tapi Badan Masih Tetap Gemuk

Saya sudah aerobik, fitness, mengurangi makan karbohidrat dan mengganti dengan sayur tapi kok hasilnya biasa saja ya. Bagaimana cara yang mudah menurunkan berat badan? Saat ini saya malah tak ada waktu untuk berolahraga lantaran kerjaan saya yang menyita waktu terlalu banyak. Sebagai informasi tambahan, saya sudah gemuk mulai kecil. Lalu cara apa yang harus saya lakukan agar saya mendapatkan berat badan yang ideal (proporsional)?

Marlin (Pria Lajang, 20 Tahun), emapuspaXXXXXXX@yahoo.co.id
Tinggi Badan 158 Cm dan Berat Badan 85 Kg

Jawaban

Marlin, saat ini BMI Anda ada pada 34,1. Keputusan Anda untuk menurunkan berat badan adalah tepat. Jika Anda sudah gemuk dari kecil dan jika salah satu atau kedua orang tua Anda juga mengalami kegemukan dan/atau hipertensi dan/atau diabetes, dapat saya katakan Anda memiliki kecenderungan genetik untuk menjadi gemuk.

Saran saya jika ingin menurunkan berat badan adalah:

Makan lebih sering tapi sedikit sehingga Anda selalu merasa kenyang. Ada kecenderungan untuk 'balas dendam' jika kita membatas-batasi makan kita (makan hanya 1 atau 2 kali sehari) karena Anda sudah lapar lalu di saat Anda memperbolehkan diri Anda makan, susah mengontrol nafsu karena mungkin saja Anda berpikir "toh Saya sudah tidak makan tadi pagi" misalnya.

Tentu saja jika Anda makan lebih sering, Anda tetap harus memilah-milah jenis makanan yang bisa Anda jadikan cemilan. Pilihan yang baik adalah buah-buahan segar, jus buah segar (tanpa tambahan gula) dan kacang-kacangan (dengan porsi 1 genggam kacang).

Sedangkan untuk makanan pokok, tips hidup sehat berlaku:
1. Kurangi asumsi lemak/minyak. Dapat dilakukan dengan tidak memakan bagian kulit ayam/daging, memisahkan lemak yang tampak jelas dari daging dan ayam, 2. Kurangi goreng-gorengan dan pilihlah produk susu yang rendah lemak (low-fat/skim).
3. Perbanyak porsi sayuran dalam piring Anda. Sebaiknya sayuran memenuhi 1/2 (setengah) piring Anda, nasi 1/4 piring dan sisanya untuk daging/ikan/ayam.

Anda sebutkan bahwa Anda mengganti asupan karbohidrat dengan sayur, hal ini baik. Lebih baik lagi jika Anda memperhatikan bagaimana cara Anda mengolah sayurnya: apakah direbus, dikukus atau di-cah? Atau dibuat sebagai makanan bersantan? Juga perlu diperhatikan bagaimana cara mengolah daging/ayam/ikan yang Anda konsumsi.

Yang juga penting untuk diperhatikan adalah porsi makan. Jika Anda mengikuti saran saya untuk makan sedikit dan sering, porsi makan yang konsisten sangat penting agar konsumsi kalori Anda tidak naik-turun terlalu drastis dari hari ke hari.

Porsi makan nasi = nasi 1/4 piring, lauk 1/4 piring dan sayur (rebus/kukus/cah) 1/2 piring.
Porsi buah = sebesar 1 kepal genggaman tangan Anda (kira-kira ukuran 1 medium apel / jeruk) atau 150 gr buah segar

Saran kedua saya adalah berusaha memasukkan aktifitas olahraga ringan yang tidak direncanakan/tidak memakan waktu banyak. Contoh:
1. Parkir mobil atau turun dari angkutan lebih jauh 500 m dari kantor Anda sehingga Anda dapat berjalan kaki dari dan menuju mobil atau angkutan.
2. Jika Anda mau naik atau turun lantai, biasakan gunakan tangga jika hanya berjarak 1-2 lantai saja.
3. Perbanyak kegiatan berdiri selagi kerja. Selain untuk meregangkan badan juga dapat untuk bersosialisasi sambil (misalnya) ke toilet, ke dapur untuk mengambil minum/cemilan.

Menurut penelitian, pengurangan berat badan yang seimbang dan sustainable (jangka panjang) adalah antara 0,75-1,5 kg per minggu. Ini dapat dicapai jika ditambah dengan berolahraga, jadi jika Anda tidak bisa berolahraga secara rutin mungkin tidak secepat itu.

Jika boleh saya sarankan agar Anda tidak terfokus pada keinginan menurunkan berat badan saja karena hal ini akan membuat Anda terobsesi dan cepat bosan. Jika Anda lakukan tips-tips di atas secara tidak sadar (menjadikannya sebagai gaya hidup) akan terasa lebih mudah.

Leona Victoria Djajadi MND

2.3.12

Badan Kurus Tapi Perut Buncit

Apa yang harus aku lakukan untuk mengidealkan badan saya karena perutku buncit tapi badan kurus? Terimakasih.

Aminur (Pria Lajang, 19 Tahun), m.aminurXXXXXX@yahoo.co.id
Tinggi Badan 170 Cm dan Berat Badan 57 Kg

Jawaban

Aminur, menurut perhitungan BMI berat badan Anda dapat dikategorikan sebagai berat badan normal (BMI = 19,7). Yang mungkin Anda alami adalah penyebaran timbunan lemak yang tidak merata sehingga mempengaruhi penampilan atau postur tubuh. Memang pada dasarnya pria lebih mudah untuk menimbun lemak di bagian tengah atau perut.

Yang dapat saya sarankan adalah:

1. Mengurangi asupan lemak (goreng-gorengan, produk susu full krim, makanan tinggi kalori seperti alpukat, kelapa dan duren) karena lemak biasanya langsung diserap sebagai 'persediaan tubuh' yaitu timbunan lemak Anda.

2. Menambah asupan protein (daging merah, ayam, ikan, telur, poduk susu rendah lemak, kacang-kacangan dan produk kedelai), sayuran dan buah-buahan disertai dengan olahraga ringan atau sedang yang konsisten. Dianjurkan untuk berolahraga minimal 3 kali seminggu selama 30 menit sampai 1 jam tiap sesi.

3. Anda tidak perlu mengurangi asupan karbohidrat karena diperlukan oleh otak untuk bekerja (berpikir) terutama di masa sekolah seperti Anda.

Leona Victoria Djajadi MND

29.2.12

Remaja Putri yang Galau Karena Ceking

Badan saya kecil sekali meskipun saya tinggi alias ceking. Tidak seperti teman-teman saya lainnya, tinggi dan berat badan saya tidak balance sekali. Saya sudah coba konsumsi vitamin, susu buat tambah berat badan, tapi tidak ada hasilnya. Ayah saya memang tinggi kurus, apa badan saya ini karena faktor genetik?

Bagaimana caranya biar badan saya lebih berisi? Lingkar panggul saya juga kecil tidak seperti teman-teman saya yang badannya berbentuk seperti wanita lainnya, mohon bantuannya. Terimakasih.

Fatima (Perempuan Lajang, 15 Tahun), timtimXXXXXX@ymail.com
Tinggi Badan 165 Cm dan Berat Badan 41 Kg

Jawaban

Halo Fatima, saat ini saya tidak bisa menggunakan BMI untuk kamu karena kamu masih tergolong remaja sehingga BMI yang biasa dipakai tidak cocok untuk kamu. Saat ini kamu masih dalam masa pertumbuhan sehingga menurut saya wajar-wajar saja jika bentuk tubuh kamu belum seindah teman-teman kamu yang mulai menunjukkan lekuk-lekuk kewanitaan.

Dalam masa pertumbuhan, ada yang dinamakan growth spur (terutama pada remaja putri yang sudah mendapatkan menstruasi). Jika tinggi kamu menjulang tinggi saat ini, berbanggalah karena jika sudah berhenti masa pertumbuhan tinggi, masa pertumbuhan ke samping akan dimulai dan badan kamu mulai berlekuk.

Lebih baik tinggi sekarang dan berisi kemudian daripada tinggi sedang-sedang saja tapi terlalu berisi di usia remaja. Bentuk dan tinggi badan juga dapat dipengaruhi oleh faktor genetik tapi sebagai perempuan tentunya kamu tidak akan se- 'lurus' ayah kamu.

Hanya ingin mengimbau agar kamu mendapatkan nutrisi-nutrisi penting di usia remaja:

1. Zat besi (daging merah, kacang-kacangan dan telur)
Karena mulai menstruasi. Penyerapan dapat dibantu dengan vitamin C (biasa terdapat dalam jeruk, tomat dan buah berries)

2. Kalsium (produk susu, kacang-kacangan, produk kedelai)
Ini bagus untuk pertumbuhan tulang karena perempuan lebih rentan terkena osteoporosis di masa tua.

3. Protein (daging, ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan)
Bagus untuk pertumbuhan dan pembentukan otot.

Leona Victoria Djajadi MND

27.12.11

Apa yang Harus Dilakukan Agar Berat Badan si Kurus Bertambah?

Selama beberapa tahun ini, berat badan saya tidak pernah mengalami perubahan. Saya sudah mencoba beberapa macam cara untuk menambah berat badan seperti minum jamu dan vitamin, tapi tetap saja tidak bisa.

Apa ada cara untuk menambah berat badan saya, setidaknya hingga mendapatkan berat badan dengan tinggi badan yang ideal buat saya? Terimakasih.

Via (Perempuan Lajang, 23 Tahun), vianiXXXX@yahoo.co.id
Tinggi Badan 155 Cm dan Berat Badan 41 Kg

Jawaban

Via, jika dihitung dengan Body Mass Index (BMI) maka berat badan yang sehat dan sesuai dengan tinggi badan Anda adalah 42-56 Kg.

Dengan tidak mengetahui lebih lengkap aktifitas harian Anda (apakah Anda melakukan banyak aktifitas fisik atau duduk) dan pola makan Anda, saya akan memberikan panduan umum untuk menaikkan berat badan, yaitu:

1. Makan 5-6 kali sehari
Jadwal setiap hari: 3 makan besar seperti sarapan, makan siang dan makan malam ditambah 2-3 kali cemilan.
Usahakan untuk memberi jarak 2-3 jam antar makan untuk memberikan waktu mengolah makanan.

2. Makan makanan yang mempunyai banyak energi seperti susu full krim dan produk olahannya, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan alpukat.
Jangan ragu untuk memasukkan protein (susu,telur, ikan dan daging) ke dalam setiap makanan Anda karena Anda memerlukannya untuk menambah berat badan dan massa otot.

Untuk konsumsi jamu dan vitamin, tidak ada masalah jika Anda merasa memerlukannya. Hanya saja vitamin tidak terbukti dapat menambah berat badan (secara eksklusif).

Saya juga menganjurkan Anda untuk memulai berolahraga ringan (jika Anda belum melakukannya) agar energi yang Anda konsumsi tidak hanya disimpan sebagai lemak tetapi juga sebagai otot. Juga jangan lupa untuk beristirahat yang cukup dan jangan stres karena stres memakan energi. Selamat mencoba.

Leona Victoria Djajadi MND

17.12.11

Ingin Punya Badan Ideal Tapi Sedang Menyusui

Bagaimana ya caranya agar bisa mendapatkan berat badan ideal meskipun sambil menyusui dan tanpa mengurangi produksi ASI? Saya ingin kembali memiliki badan ideal yang sehat.

Erna O (Perempuan Menikah, 23 Tahun), ernXXXX@gmail.com
Tinggi Badan 150 Cm dan Berat Badan 63 Kg

Jawaban

Pertama-tama selamat atas kelahiran buah hati Anda!

Jika Anda menyusui, simpanan lemak yang ada di tubuh Anda akan diubah menjadi ASI sehingga menyusui dapat membantu 'melangsingkan badan'. Akan tetapi tidak ada hal yang instan di dunia yang baik, proses pelangsingan alami membutuhkan waktu 10 bulan hingga 1 tahun jika ditambah olahraga ringan.

Adalah penting bagi Anda untuk memastikan asupan gizi yang cukup selagi menyusui sembari memulai proses penurunan berat badan.

Beberapa tips dari saya:
1. Rebus, kukus atau bakar daging/ayam/ikan untuk mengurangi asupan minyak

2. Gunakan produk susu rendah lemak.
Saya tahu bahwa di Indonesia ada produk-produk susu yang ditujukan untuk ibu hamil dan menyusui. Produk-produk susu seperti itu tidak ada di Australia karena tidak perlu juga mengandung kalori yang banyak (tidak perlu jika sudah cukup makan).

Untuk ibu sebaiknya mengkonsumsi susu low-fat/skim, untuk bayi dapat menggunakan susu putih full krim sampai usia 2 tahun saja, selebihnya menggunakan low-fat untuk mencegah kegemukan.

3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan

4. Pilih makanan yang tidak mengandung banyak lemak dan atau gula

5. Berolahraga secara teratur (dapat dilakukan saat menjemur bayi/mengajak anak bermain)

Makanan atau lebih tepatnya minuman yang perlu dihindari adalah minuman yang mengandung kafein (teh kental, kopi dan minuman berkola) karena dapat mempengaruhi ASI.

Diet instan dan ketat dapat melepaskan racun-racun yang tersimpan dalam tubuh Anda (pestisida/PCB) secara drastic yang juga berakibat meningkatnya kadar racun tersebut dalam ASI.

Saran saya Erna yang sabar ya, yang penting adalah gizi si kecil tercukupi (ASI ekslusif 6 bulan pertama) lalu setelah mulai makan selain ASI baru mulai pikirkan diet.

Leona Victoria Djajadi MND

14.11.11

Bagaimana Cara Menggemukkan Badan?

Saya kok susah banget buat gemuk ya? Berat badan saya tidak pernah sampai 50 kg, kira-kira ada saran biar saya bisa gemuk?

Yusuf (Pria Lajang, 22 Tahun), ikyuXXXXX@yahoo.com
Tinggi Badan 167 Cm dan Berat Badan 47 Kg

Jawaban

Halo Yusuf, saat ini memang berat badan Anda dapat dikatakan kurang dengan BMI 16,9 (underweight). Berat badan ideal Anda adalah sekitar 50-70kg (18 < BMI < 25). Dalam rentang umur yang aktif seperti Anda, jika saya menghitung dengan aktifitas sedang sampai aktif, maka Anda memerlukan sekitar 1.850-2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat yang sekarang. Namun karena Anda mau menambah berat badan, Anda harus menambah asupan kalori Anda menjadi 2.000-2.500 kalori per hari.

Untuk menaikkan berat badan, Anda perlu:

1. Makan 5-6 kali sehari, setiap hari: 3 makan besar seperti sarapan, makan siang dan makan malam ditambah 2-3 kali cemilan. Usahakan untuk memberi jarak 2-3 jam antar makan untuk memberikan waktu mengolah makanan.

2. Makan makanan yang mempunyai banyak energi seperti susu full krim dan produk olahannya, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan alpukat. Jangan ragu untuk memasukkan protein (susu,telur, ikan dan daging) ke dalam setiap makanan Anda karena Anda memerlukannya untuk menambah berat badan dan massa otot.

Jika Anda biasa menggunakan produk susu penambah berat badan, Anda bisa mengkonsumsinya terus. Jika tidak, alternatif lain yang mungkin lebih murah adalah dengan membuat susu dari susu bubuk biasa dengan jumlah banyak sampai kental. Ada baiknya Anda juga rutin berolahraga agar protein yang Anda konsumsi bisa disimpan sebagai otot dan bukan sebagai lemak. Selamat mencoba.

Leona Victoria Djajadi MND

12.11.11

Nutrisi Apa yang Bagus untuk Penyembuhan Patah Tulang?

Saya mau tanya nutrisi apa yang bagus buat saya karena saya patah tulang di paha agar proses penyembuhannya bisa cepat pulih. Terimakasih.

Hari (Pria Menikah, 31 Tahun), hari.akXXXXX@yahoo.com
Tinggi Badan 170 Cm dan Berat Badan 62 Kg

Jawab:

Halo Hari, untuk membantu penyembuhan patah tulang yang harus diperhatikan adalah konsumsi kalsium dan vitamin D. Kalsium adalah mineral pembentuk massa tulang sedangkan vitamin D merupakan hormone pengatur pembentukan tulang.

Sumber kalsium yang baik:
Hewani: produk susu (susu, keju, yoghurt)
Nabati: produk kedelai, kacang-kacangan (almond, pistachio, hazelnut, wijen), rumput laut dan brokoli

Saya rekomendasikan asupan sebanyak 1000-1300 mg kalsium/hari.
Panduan porsinya:
1 gelas susu sapi (250ml) = 250-300 mg
1 mangkok yoghurt (200gr) = 300 mg
100 gr keju cheddar = 750 mg (tinggi lemak jenuh)

Sumber vitamin D:
Ikan lele, salmon, mackerel, sarden, tuna, belut (eel), minyak ikan, telur ayam dan hati sapi.

Saya rekomendasikan asupan sebanyak 5 - 15 microgram (ug) atau 200 - 600 IU (international unit)/ hari.
Panduan porsinya:
85 gr ikan lele = 425 IU
100 gr salmon yang dimasak = 360 IU
1 telur ayam (60gr) = 20 IU
100 gr hati sapi yang dimasak = 15 IU
Sebaiknya konsumsi vitamin D tidak melebihi 4000 IU/hari karena dapat menyebabkan keracunan.

Hal-hal lain yang perlu diperhatikan adalah makanan dan minuman yang dapat menghambat penyerapan kalsium dan vitamin D seperti: minuman berkola, kafeine, merokok dan alkohol.

Setelah tulang Anda sembuh, Anda juga dapat memperhatikan asupan protein (untuk perbaikan jaringan otot) dan minyak ikan (untuk persendian yang mungkin kaku setelah lama tidak digerakkan).

Semoga cepat sembuh ya.

Leona Victoria Djajadi MND

6.11.11

Pemuda Jangkung yang Kelewat Kurus

Saya mempunyai berat badan yang tidak ideal, dengan tinggi 170 Cm, berat badan saya hanya 50 Kg. Apakah ada masalah dengan saluran pencernaan saya. Kalau memang benar bagimana cara memperbaikinya. Padahal saya sudah hampir mendekati kondisi sempurna asupan makan 4 sehat 5 sempurna. Apakah faktor genetika juga mempengauhi dalam masalah tersebut? Terimakasih.

Aris Novianto (Pria Lajang, 18 Tahun), sandicoXXXXXX@gmail.com
Tinggi Badan 170 Cm dan Berat Badan 50 Kg

Jawaban

Aris, saya kagum terhadap Anda yang berusaha memenuhi asupan makanan 4 sehat 5 sempurna.

Panduan umum untuk menaikkan berat badan adalah:
1. Makan 5-6 kali sehari
Menu setiap hari: 3 makan besar seperti sarapan, makan siang dan makan malam ditambah 2-3 kali cemilan.
Usahakan untuk memberi jarak 2-3 jam antar makan untuk memberikan waktu mengolah makanan.

2. Makan makanan yang mempunyai banyak energi seperti susu full krim dan produk olahannya, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan alpukat.
Jangan ragu untuk memasukkan protein (susu,telur, ikan dan daging) ke dalam setiap makanan Anda karena Anda memerlukannya untuk menambah berat badan dan massa otot.

Saya juga menganjurkan Anda untuk memulai berolahraga ringan (jika Anda belum melakukannya) agar energi yang Anda konsumsi tidak hanya disimpan sebagai lemak tetapi juga sebagai otot. Juga jangan lupa untuk beristirahat yang cukup dan jangan stress karena stress memakan energi.

Mengenai masalah dengan sistem pencernaan (gastrointestinal) tidak dapat saya jelaskan di sini karena kurangnya detail yang Anda berikan akan tetapi hal tersebut memang dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi. Begitu pula dengan faktor genetik yang bisa membuat Anda langsing alami. Selamat mencoba.

Leona Victoria Djajadi MND

Kenapa Kalau Ingin Kurus Tak Boleh Lewatkan Sarapan?

Bagaimana cara terbaik menurunkan berat badan tanpa mengurangi asupan gizi. Benarkah jika ingin turun berat badan maka jangan melewatkan sarapan pagi? Apakah benar telur bisa untuk menurunkan berat badan? Saya ingin sekali menurunkan berat badan karena obesitas akan banyak menimbulkan penyakit yang berbahaya. Terimakasih.

Denish ZA (Pria Menikah, 26 Tahun), denishza@gmail.com
Tinggi Badan 180 Cm dan Berat Badan 84 Kg

Jawaban

Denish, saat ini BMI Anda = 25,9 sehingga Anda memang perlu untuk menurunkan berat badan.
Menjawab pertanyaan Anda mengenai sarapan pagi: YA, sarapan pagi penting bila ingin menurunkan berat badan.

Ada beberapa alasan akan pentingnya sarapan pagi:
Saat bangun tidur, tubuh Anda sebenarnya telah melalui masa 'puasa' (tidak makan dan atau minum kurang lebih 8jam). Selama 'puasa' tubuh membakar simpanan lemak (dan protein) sebagai bahan bakar dan ketone bodies (hasil pemecahan lemak) sebagai bahan bakar untuk otak.

Pembakaran lemak baik untuk penurunan berat badan akan tetapi penggunaan ketone bodies untuk otak tidak baik. Otak memerlukan glukosa sebagai sumber bahan bakar ekslusif.

Dengan sarapan, Anda mempunyai persiapan 'bahan bakar' yang cukup untuk melakukan aktifitas dan merasa lebih bersemangat karena dengan asupan glukosa yang cukup dapat memperbaiki mood.

Tips sarapan pagi adalah untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, lemak dan protein sekaligus agar tubuh tidak kaget jika sistem pemecahan lemak dan protein yang sudah berlangsung selama 8 jam harus tiba-tiba hanya mengolah karbohidrat.

Selain itu protein dan lemak dapat menurunkan Glycaemic Index (GI) makanan dan menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama. Hal inilah yang didapat dari info yang Anda berikan sehingga peserta penelitian tersebut dapat mengurangi berat badan dengan menggunakan telur.

Seperti diketahui bahwa telur mengandung protein dan lemak sehingga dapat memberikan efek yang telah saya jelaskan. Selain telur, susu dan kacang-kacangan juga dapat dijadikan alternatif.

Saran saya jika ingin menurunkan berat badan adalah:

1. Makan lebih sering tapi sedikit sehingga Anda selalu merasa kenyang.
Ada kecenderungan untuk 'balas dendam' jika kita membatas-batasi makan kita (makan hanya 1 atau 2 kali sehari) karena Anda sudah lapar lalu di saat Anda memperbolehkan diri Anda makan, susah mengontrol nafsu karena mungkin saja Anda berpikir 'toh Saya sudah tidak makan tadi pagi' misalnya.

Tentu saja jika Anda makan lebih sering, Anda tetap harus memilah-milah jenis makanan yang bisa Anda jadikan cemilan. Pilihan yang baik adalah buah-buahan segar, jus buah segar (tanpa tambahan gula) dan kacang-kacangan (dengan porsi 1 genggam kacang).

Sedangkan untuk makanan pokok, tips hidup sehat berlaku:
- Kurangi asumsi lemak atau minyak. Dapat dilakukan dengan tidak memakan bagian kulit ayam atau daging, memisahkan lemak yang tampak jelas dari daging dan ayam, kurangi goreng-gorengan dan pilihlah produk susu yang rendah lemak (low-fat/skim).
- Perbanyak porsi sayuran dalam piring Anda. Sebaiknya sayuran memenuhi 1/2 (setengah) piring Anda, nasi 1/4 piring dan sisanya untuk daging/ikan/ayam.

2. Saran kedua saya adalah berusaha memasukkan aktifitas olahraga ringan yang tidak direncanakan atau tidak memakan waktu banyak.
Contoh:
- Parkir mobil atau turun dari angkutan lebih jauh 500 m dari kantor Anda sehingga Anda dapat berjalan kaki dari dan menuju mobil atau angkutan.
- Jika Anda mau naik atau turun lantai, biasakan gunakan tangga jika hanya berjarak 1-2 lantai saja.
- Perbanyak kegiatan berdiri selagi kerja. Selain untuk meregangkan badan juga dapat untuk bersosialisasi sambil (misalnya) ke toilet, ke dapur untuk mengambil minum atau cemilan.

Leona Victoria Djajadi MND

25.10.11

Pria Kurus yang Ingin Tambah Berat Badan?

Saya berumur 21 tahun dan memiliki tinggi badan 178 cm dengan berat badan 59 kg. Walaupun jika dicek dengan perhitungan berat ideal, saya masih memenuhi, namun jika dilihat secara langsung maka dapat disimpulkan secara jelas bahwa saya sangat kurus.

Lingkar pergelangan tangan saya berdiameter 4 cm.
Saya sudah berusaha dengan keras untuk menaikkan berat badan saya dengan berbagai cara seperti:
1. Mengatur pola makan (namun tetap tidak berhasil)
2. Mengkonsumsi lebih dari 3x porsi makan dalam sehari serta makanan tambahan atau cemilan (tetap tidak berhasil)
3. Mengkonsumsi obat penambah nafsu makan dari cina (membuat pipi saya gemuk dan mengakibatkan jerawat yang sangat banyak)
4. Mengkonsumsi susu penambah berat badan (weight gain tidak berhasil, L-men hanya mampu menambah berat yang dulunya 55 kg menjadi 59 kg sekarang)

Mohon bantu saya untuk dapat memberikan solusi bagaimana cara untuk menambah berat badan saya karena kondisi saat ini sudah sangat tidak nyaman bagi saya untuk beraktivitas. Terimakasih banyak.

Wendy Saputra (Pria Lajang, 21 Tahun), wendysapuXXX_XXX@yahoo.com
Tinggi Badan 178 Cm dan Berat Badan 59 Kg

Jawaban

Wendy, memang jika dihitung menggunakan Body Mass Index (BMI) berat badan Anda termasuk golongan normal (BMI=18,4). Akan tetapi BMI 18,4 hampir menyentuh angka kurang berat badan, terutama bagi pria, seperti yang sudah Anda amati sendiri. Karena Anda tidak menyebutkan untuk menaikan massa otot secara spesifik, maka saya akan memberikan panduan menaikkan berat badan secara umum.

Mengatur pola makan dan mengonsumsi makanan lebih sering adalah cara yang paling umum dilakukan. Yang saya khawatirkan Anda mengikuti pola makan untuk orang kebanyakan yang biasanya bertujuan menjaga berat badan atau bahkan mengurangi berat badan.

Untuk menaikkan berat badan, Anda perlu:
1. Makan 5-6 kali sehari, setiap hari: 3 makan besar seperti sarapan, makan siang dan makan malam ditambah 2-3 kali cemilan. Usahakan untuk memberi jarak 2-3 jam antar makan untuk memberikan waktu mengolah makanan.

2. Makan makanan yang mempunyai banyak energi seperti susu full krim dan produk olahannya, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan alpukat. Jangan ragu untuk memasukkan protein (susu,telur, ikan dan daging) ke dalam setiap makanan Anda karena Anda memerlukannya untuk menambah berat badan dan massa otot.

Jika Anda merasa puas dengan produk susu penambah berat badan, Anda bisa mengonsumsinya terus. Jika tidak, alternatif lain yang mungkin lebih murah adalah dengan membuat susu dari susu bubuk biasa dengan jumlah banyak sampai kental.

Saya tidak menganjurkan pemakaian obat-obatan herbal karena kemungkinan besar tidak ada daftar isi obatnya dan tidak ada jaminan dari produsen sehingga kita sebagai konsumen tidak bisa mengetahui efek samping yang mungkin bisa muncul.

Ada baiknya Anda juga rutin berolahraga agar protein yang Anda konsumsi bisa disimpan sebagai otot dan bukan sebagai lemak. Selamat mencoba.

Leona Victoria Djajadi

20.10.11

Bagaimana Cara Gemuk yang Sehat?

Kenapa ya saya tidak bisa gemuk? Bagaimana caranya agar bisa gemuk dan tetap sehat? Terimakasih.

Vony (Perempuan Lajang, 21 Tahun), EvonX_XXX@yahoo.co.id
Tinggi Badan 150 Cm dan Berat Badan 40 Kg

Jawaban

Vony, berat badan dapat dipengaruhi oleh pola makan, genetik, sistem pencernaan, stres, aktifitas sehari-hari (seperti olahraga) dan istirahat.

Karena Anda tidak memberikan detail tentang pola makan dan aktifitas Anda, maka saya akan memberikan panduan untuk menaikkan berat badan secara umum, yaitu:

1. Makan 5-6 kali sehari, setiap hari: 3 makan besar seperti sarapan, makan siang dan makan malam ditambah 2-3 kali cemilan. Usahakan untuk memberi jarak 2-3 jam antar makan untuk memberikan waktu mengolah makanan.

2. Makan makanan yang mempunyai banyak energi seperti susu full krim dan produk olahannya, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan alpukat. Jangan ragu untuk memasukkan protein (susu,telur, ikan dan daging) ke dalam setiap makanan Anda karena Anda memerlukannya untuk menambah berat badan dan massa otot.

Saya juga menganjurkan Anda untuk memulai berolahraga ringan (jika Anda belum melakukannya) agar energi yang Anda konsumsi tidak hanya disimpan sebagai lemak tetapi juga sebagai otot.

Juga jangan lupa untuk beristirahat yang cukup dan jangan stres karena stres memakan energi. Jangan lupa untuk tetap mengkonsumsi buah dan sayuran agar Anda mendapatkan gizi seimbang. Selamat mencoba.

Leona Victoria Djajadi MND

16.10.11

Rajin Minum Susu Tapi Badan Masih Kurus

Saya punya dua permasalahan seputar berat dan tinggi badan. Pertama, saya merasa kurus padahal makan saya banyak dan teratur, tidur cukup, olahraga rutin, dan minum vitamin.

Kedua, tinggi badan saya bisa dibilang pendek padahal saya rutin olahraga renang dari kecil yang katanya bisa merangsang tinggi badan. Saya juga minum susu. Apakah ada solusi untuk kedua masalah saya tersebut? Terimakasih

Reqy (Pria Lajang, 60 Tahun), rtraXXXX@yahoo.com
Tinggi Badan 165 Cm dan Berat Badan 48 Kg

Jawaban

Halo Reqy, memang BMI (body mass index) Anda menandakan bahwa Anda underweight (BMI = 17,6). Berat badan Anda yang ideal adalah 49-68 kg (18
Untuk menaikkan berat badan, Anda perlu:

1. Makan 5-6 kali sehari, setiap hari: 3 makan besar seperti sarapan, makan siang dan makan malam ditambah 2-3 kali cemilan. Usahakan untuk memberi jarak 2-3 jam antar makan untuk memberikan waktu mengolah makanan.

2. Makan makanan yang mempunyai banyak energi seperti susu full krim dan produk olahannya, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan alpukat. Jangan ragu untuk memasukkan protein (susu,telur, ikan dan daging) ke dalam setiap makanan Anda karena Anda memerlukannya untuk menambah berat badan dan massa otot.

Jika Anda biasa menggunakan produk susu penambah berat badan, Anda bisa mengkonsumsinya terus. Jika tidak, alternatif lain yang mungkin lebih murah adalah dengan membuat susu dari susu bubuk biasa dengan jumlah banyak sampai kental.

Teorinya Anda memerlukan tambahan 500 kalori per hari untuk menambah berat badan hingga 1 kg/minggu. Hal inilah yang menyebabkan dianjurkannya tambahan cemilan (susu/yoghurt/telur/roti/buah-buahan).

Untuk menambah tinggi badan sepertinya Anda telah melakukan apa yang Anda bisa dengan berolahraga dan minum susu (yang mengandung kalsium dan protein untuk pertumbuhan tulang dan otot).

Mungkin memang ada faktor genetik yang mempengaruhi tinggi badan Anda. Pada saat ini Anda masih bisa bertambah tinggi jadi tetap giat ya! Menurut saya yang penting adalah tubuh Anda sehat, bugar dan gagah meskipun tinggi Anda tidak sampai seperti model.

Leona Victoria Djajadi MND